Alimentación peri-entrenamiento

¡Muy buenas a todos! En este segundo articulito hablaremos sobre como gestionar la  alimentación entorno a vuestro entrenamiento diario. Fundamentalmente hablamos de un  deporte como es el Crossfit, pero muchas de estas recomendaciones se pueden aplicar en  otras muchas modalidades deportivas.

Desde SMART NUTRITION consideramos que planificar la alimentación entorno a la “zona de  entrenamiento” es clave para optimizar el rendimiento deportivo del atleta. En función de  distintos factores como: el nivel del deportista, sus objetivos concretos, momento de la  temporada, así como el tipo de entrenamiento que se realice, se podrán ajustar en mayor o  menor medida estas estrategias nutricionales, sin embargo, de manera general intentaremos  tener siempre muy bien cubiertas las 3-4 horas previas a un entrenamiento, así como las horas  posteriores. Esos momentos post – entrenamiento, como veremos más adelante, cobrarán más  importancia si cabe si nuestro deportista realiza varias sesiones a lo largo del día.

PRE - ENTRENAMIENTO

Una comida que hagamos entre 2 y 4 horas previas al entrenamiento debería ser rica en hidratos  de carbono, baja en fibra y grasa y con un contenido moderado de proteína. Las  recomendaciones pueden oscilar entre 1 - 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de  peso corporal en estas ingestas previas.

Dependiendo de si esta ingesta previa es con más horas de antelación podríamos ser más  permisivos en cuanto a la ingesta de grasa y alimentos integrales. Aunque como decíamos, la  premisa principal debería ser que no contuviese excesiva cantidad de grasa o de fibra para  intentar evitar posibles molestias intestinales derivadas, así como para favorecer un vaciado  gástrico más rápido que conlleve a una mayor acumulación de glucógeno a partir de los hidratos  de carbono ingeridos. Ya habrá momento de incorporar aguacate y frutos secos en otro  momento del día 😉.

¿Ejemplos?

• Bowl pre - entrenamiento: Yogur proteico + copos de maíz + fruta pelada.
• Batido pre – entrenamiento: Leche desnatada / bebida de arroz + harina de avena + fruta pelada + proteína en polvo.
• Tostadas pre – entrenamiento: Pan + queso fresco + miel. Fruta pelada.
• Comida principal pre – entrenamiento: Noodles de arroz con tiras de pollo, tomate y champiñones. Fruta pelada.

INTRA - ENTRENAMIENTO

En la gran mayoría de deportistas recreacionales de Crossfit, con la realización de  entrenamientos de no más de 60-90 minutos de duración (menos aún el tiempo efectivo de  trabajo), la ingesta de alimentos y bebidas en el propio entrenamiento no será necesaria. Con  agua puede ser más que suficiente si se necesita.

Ahora bien, en entrenamientos de más duración, ya si puede tener sentido la introducción de  distintas bebidas ricas en hidratos de carbono en función del tipo de entrenamiento que se  realice, así como la intensidad de este, y el nivel del deportista.

Si hablamos de sesiones en las que hacemos por ejemplo una primera clase de halterofilia, y  luego se va a doblar con una clase de Crossfit (práctica que es bastante común de ver en los  distintos boxes con los que colaboramos), podemos introducir durante ese primer  entrenamiento con más tiempo de descanso entre series y no tan exigente a nivel  cardiorrespiratorio; geles con agua, fruta pelada o zumos, o valorar la ingesta de algún hidrato  de carbono en formato suplemento de fácil asimilación como la amilopectina o maltodextrina.  De esta manera, igualmente reponemos el glucógeno muscular de manera muy rápida y nos  preparamos para la siguiente clase.

En deportistas de alto rendimiento – élite, que pueden llegar a dividir su entrenamiento diario  en dos o tres sesiones, estas estrategias obviamente cobran más relevancia y es importante  individualizar cada caso con detalle.

POST - ENTRENAMIENTO

Durante un entrenamiento de crossfit, uno de los principales factores limitantes del rendimiento  será el agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular. Su correcta reposición será uno de  los objetivos principales que desde la nutrición debemos manejar.

A la hora de elaborar una comida o batido de recuperación, el contenido en hidratos de carbono  será el factor más importante a la hora de optimizar la reposición de glucógeno muscular.  Entre 0,8 – 1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal será la dosis  recomendada en las horas posteriores al entrenamiento. Si estamos próximos al límite inferior,  la coingestión de proteína cobra mayor importancia, ya que podría favorecer aún más la  reposición de glucógeno muscular. En cambio, si estamos en el rango superior, la ingesta de la  de proteína no sería tan relevante en relación a la recarga de glucógeno (sí necesaria para la  síntesis muscular como una ingesta más de las que hacer a lo largo del día). La suplementación  con monohidrato de creatina en este post – entrenamiento también puede ser de utilidad a la  hora de potenciar la reposición de glucógeno muscular.

Por otra parte, la ingesta de hidratos de carbono en su versión sólida o líquida favorece de  igual manera la reposición del glucógeno muscular, aunque habrá que tener en cuenta  especialmente a la hora de administrar una comida sólida que el resto de alimentos no sean  ricos en grasas ni fibra, las cuales puedan enlentecer el vaciado gástrico. Por último, la ingesta  de hidratos de carbono, de alto índice glucémico, será de más utilidad justo al acabar el  entrenamiento. En los dos gráficos siguientes se resumen los aspectos comentados.

BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA: Jeukendrup, Asker E., Gleeson, Michael, (2019). Sport nutrition.  Third edition.