CrossFit Open 21.3 - Toda la info
Ya tenemos el wod de la tercera semana de Open y ¡ojo! no es un wod, son dos.
El Open 21.3 consiste en 3 intervalos con ejercicios gimnásticos y de halterofilia y una vez terminado este, inmediatamente vamos a por el 21.4 donde tendremos que buscar un RM de un complex de halterofilia.
Por cierto, ¿tienes raspones en las espinillas de la barra de halterofilia? con twogies olvídate de esas marcas. Prueba los calcetines que lo están petando en el box
El Workout 21.3
For total time:
15 front squats
30 toes-to-bars
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
15 front squats
30 bar muscle-ups
15 thrusters
Workout 21.4 begins immediately upon completing or reaching the time cap for 21.3.
95 lb. for the front squats and thrusters
Time cap: 15 min.
El Workout 21.4
Complete the following complex for max load:
1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 jerk
Time begins immediately following the completion of 21.3.
Time cap: 7 min.
¿Cómo Afrontarlo?
Este wod se divide en dos partes. La parte de halterofilia dejará tus piernas fatigadas para la segunda parte y también te irá preparando para ella. Los movimientos gimnásticos incrementan su dificultad con el paso de las rondas.
La primera parte del wod está dividida en intervalos con descansos de 1 minuto entre ellos que van a requerir velocidad si quieres hacer una buena marca y terminar el wod. Nuestro consejo es apretar y sufrir en cada ronda, no es un número alto de repeticiones y podemos mantener un buen ritmo en cada ronda.
No rompas los front squat y los thrusters, tienen que ser unbroken SÍ o SÍ. La parte gimnástica es otra historia, aquí si que te recomendamos partir series desde los toes to bar, siempre y cuando tengas un nivel amateur. Esto evitará que llegues al fallo y que pierdas tiempo recuperando. Sé eficiente en los kippings de los movimientos y utiliza el peso de tu cuerpo a tu favor, ser técnico te hará rascar esos segundos necesarios para terminar el wod.
La segunda parte la vamos a luchar, pero con cabeza. Te proponemos 3/4 tiradas como mucho. Empieza en un peso exigente para ti, pero que controles para asegurar y sentir el peso de la barra. La siguiente tirada debe ser un peso más exigente y que no controles tanto. El tercero/cuarto apuesta por esos kilos de más en la barra que te harán luchar los levantamientos en "beast mode" Es momento de jugársela.
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Lista de Spotify
Tenemos la música perfecta para el 21.3 y el 21.4 Nuestra lista de Spotify Twogies Training. Sube el volumen y a por los wods!
Fotos propiedad de CrossFit Games.