CrossFit Open 21.3 - Toutes les infos
Nous avons déjà le bois de la troisième semaine d'Open et soyez prudents ! Ce n'est pas un wod, c'est deux.
L'Open 21.3 se compose de 3 intervalles avec des exercices de gymnastique et d'haltérophilie et une fois cela terminé, nous passons immédiatement au 21.4 où nous devrons chercher un RM d'un complexe d'haltérophilie.
Au fait, avez-vous des égratignures sur les tibias à cause de la barre d'haltérophilie ? avec twogies oubliez ces marques. Essayez les chaussettes qui tuent dans la boîte
L'entraînement 21.3
Pour le temps total :
15 squats avant
30 orteils aux barres
15 propulseurs
Ensuite, reposez-vous 1 minute avant de continuer avec :
15 squats avant
30 tractions de la poitrine à la barre
15 propulseurs
Ensuite, reposez-vous 1 minute avant de continuer avec :
15 squats avant
30 barres musculaires
15 propulseurs
L'entraînement 21.4 commence immédiatement après avoir terminé ou atteint le plafond de temps pour 21.3.
95 livres. pour les squats avant et les propulseurs
Limite de temps : 15 min.
L'entraînement 21.4
Complétez le complexe suivant pour une charge maximale :
1 soulevé de terre
1 nettoyer
1 accrocher propre
1 secousse
Le temps commence immédiatement après l'achèvement de 21.3.
Limite de temps : 7 min.
Comment y faire face ?
Ce wod est divisé en deux parties. La partie haltérophilie laissera vos jambes fatiguées pour la deuxième partie et vous y préparera également. Les mouvements de gymnastique augmentent en difficulté avec le passage des tours.
La première partie du bois est divisée en intervalles avec des pauses de 1 minute entre elles qui demanderont de la vitesse si vous voulez faire une bonne marque et finir le bois. Notre conseil est de pousser et de souffrir à chaque tour, ce n'est pas un nombre élevé de répétitions et nous pouvons maintenir un bon rythme à chaque tour.
Ne cassez pas les squats avant et les propulseurs, ils doivent être ininterrompus OUI ou OUI. La partie gymnastique est une autre histoire, ici nous vous conseillons de commencer les séries de la pointe des pieds à la barre, à condition d'avoir un niveau amateur. Cela vous évitera d'atteindre l'échec et de perdre du temps à récupérer. Soyez efficace dans les kippings des mouvements et utilisez le poids de votre corps en votre faveur, être technique vous fera gratter les secondes nécessaires pour finir le wod.
On va se battre dans la deuxième partie, mais avec une tête. Nous suggérons 3/4 de tours maximum. Commencez par un poids exigeant pour vous, mais que vous contrôlez pour sécuriser et ressentir le poids de la barre. Le prochain rouleau devrait être un poids plus exigeant et que vous ne contrôlez pas autant. Le troisième/quatrième parie sur ces kilos superflus à la barre qui vous feront combattre les remontées mécaniques en "mode bête" C'est le moment de parier.
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Liste Spotify
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Photos propriété de CrossFit Games.
